Первый уровень. Упражнение А. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и скрестив руки на груди. Поднимите голову, шею и лопатки одновременным медленным движением (на 2 счета). Сделайте паузу на 2 секунды, выдохнув из легких весь оставшийся воздух, а затем медленно опуститесь в исходное положение, чуть коснувшись пола плечами перед тем, как начать следующее повторение. Удерживайте напряжение мышц брюшного пресса. Выдыхайте, поднимая корпус, вдыхайте на обратном движении.

Упражнение Б. Затем поднимите ноги, согнув их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Втяните живот, на 2 счета поднимите ягодицы, копчик и ноги к груди так, чтобы колени находились на уровне диафрагмы.

Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно опустите ноги. Выдыхайте, поднимая ноги, вдыхайте на обратном движении.

Второй уровень. Скомбинируйте оба движения, вытянув прямые руки за головой или держа кулаки около висков, чтобы увеличить нагрузку. Вариант: вы можете держать на груди диск штанги.

Важно, чтобы вы не испытывали болей в области шеи. Если это происходит, вам нужно уделить внимание форме выполнения упражнения.

Вы можете также использовать обратную наклонную скамью; в этом случае ваша голова будет находиться ниже ног, когда вы выполняете обратное скручивание.

Выполняя такой вариант, вытяните руки вдоль туловища, чтобы увеличить нагрузку. Чтобы перейти со второго уровня на третий, добавьте 10 повторений.

У людей, который отдают много времени тренировкам и работе над своим телом, зачастую даже нет возможности сделать себе самостоятельно обед или ужин. Проще заказать такую услугу как: доставка обедов недорого и не забивать голову пустяками с поисками еды. Что касается жителей Санкт-Петербурга, то им повезло еще больше, так как заказать недорогой, но вкусный и полезный обед, в любое время дня и ночи они могут на замечательном сайте nakormim-spb.ru. Попробуйте сделать хотя бы один-единственный заказ и поймете насколько это удобно.