Рецепты
Бутерброды [5]
Варенье [0]
Вторые блюда [52]
Выпечка [22]
Десерты [38]
Закуски [10]
Коктейли [0]
Необычные блюда [9]
Первые блюда [47]
Полезные советы [6]
Прочее [49]
Рыбные блюда [10]
Салаты [80]
Соленья, засолка - грибы [15]
Тесто (все виды) [17]
Торты [10]
Шашлыки из баранины [30]
Шашлыки из говядины [13]
Шашлыки из рыбы [15]
Шашлыки из свинины [28]
Экзотические блюда [30]

Статьи
Диеты, похудение, отзывы [68]
Занятия спортом [64]
Здоровое питание, советы [139]
История кулинарии [25]
Интересные факты о еде [23]
Кулинарные рассказы [20]
Кухни народов мира [5]
Наука и кулинария [43]
Смешные истории [0]
Советы кулинарам - мясо [5]
Советы кулинарам - овощи [6]
Советы кулинарам - рыба [3]
Советы кулинарам - фрукты [0]
Советы кулинарам - ягоды [13]

Главная » Статьи » Занятия спортом

Тренируем мышцы спины
31.01.2012, 01:23


Прогибание спины: руки под бедрами
Лягте на пол лицом вниз. Руки ладонями вверх положите под бедра. Напрягите ноги, упершись носками в пол. Вытяните шею, лицо обращено к полу. Вытяните и приподнимите обе ноги, одну за другой, и осторожно прогните спину, медленно подняв корпус. Дышите нормально.

Прогибание спины: руки под бедрами

По мере того как ваша спина будет укрепляться, вы сможете расслаблять суставы. Подъем плеч не должен вызывать дискомфорт. Спина должна быть прогнута по всей длине. Задержитесь в верхнем положении на 10 секунд, удерживая изометрическое сокращение и дыша нормально. Расслабьтесь, а затем повторите упражнение еще 2 раза.

Прогибание спины: руки впереди
Лягте на пол лицом вниз. Вытяните левую руку перед собой, а правую согните в локте и положите на пол ладонью вниз. Поднимите левую руку и правую ногу на 8 см. Не выключайте колено правой ноги, не отрывайте бедра от пола.

Прогибание спины: руки впереди

Для разнообразия можете напрячь ногу и вытянуть носок. Повторите упражнение для правой руки и левой ноги, согнув левую руку в локте для опоры. Выполните по 3 подхода на каждую сторону, удерживая руку и ногу в верхнем положении от 5 до 10 секунд.

Переменные подъемы
Лягте на пол лицом вниз, подложив под бедра свернутое полотенце. Вытяните руки и ноги. Носками упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Прежде чем начать выполнять упражнение, напрягите мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать поясницу. Медленно поднимите одну руку, плечо, голову и грудь как единое целое на 7 - 10 см.

Переменные подъемы

Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Выдыхайте, поднимаясь, вдыхайте, опускаясь. Повторите упражнение для другой стороны. Меняйте стороны в течение 5 подходов, делая короткую паузу в верхнем положении.

Выпрямление спины в неполном приседе
Согните ноги в коленях, наклоните корпус вперед, возьмитесь руками за заднюю часть голеней под коленями, руки согнуты в локтях. Принимая это исходное положение, вы должны ощутить приятную растяжку в ногах и спине. Держась руками за ноги, выпрямите спину. При этом также полностью разогнутся ваши руки, которые по-прежнему должны удерживать голени.

Выпрямление спины в неполном приседе

Выдыхайте, выпрямляя спину, вдыхайте на обратном движении. Повторите упражнение 5 раз в очень медленном темпе. Не задерживайте голову в нижнем положении. Никогда не выполняйте это упражнение (а также любые другие упражнения с наклонами) после интенсивной аэробной тренировки.


Категория: Занятия спортом
Огромная просьба
Копируя тексты с сайта, оставляйте пожалуйста активную ссылку на источник.
Уважайте чужой труд. Спасибо.


Просмотров: 1602
Поиск по сайту

Рекомендую

Реклама

Статистика



Copyright MyCorp © 2009 - 2017