Наружные косые мышцы живота берут начало от наружной поверхности V - XII ребер, прикрепляются к гребню подвздошной ости и лобковому бугорку. Эти мышцы довольно тонкие. Они не созданы для больших нагрузок, поэтому их не следует тренировать с помощью интенсивных силовых упражнений с отягощениями.

Косые мышцы защищают внутренние органы, выполняя функцию поддерживающего каркаса. Когда вы поднимаете тяжелый предмет, они напрягаются. Косые мышцы работают и тогда, когда мы тянем и толкаем предметы. Эти мускулы стабилизируют корпус, позволяя вам сохранять нейтральную позицию, когда вы сидите или стоите. Косые мышцы живота помогают сбалансировать и привести в движение тазовый отдел и поясницу...

Ваши наружные и внутренние косые мышцы позволяют наклонять корпус (если вы задействуете сразу обе стороны) или поворачивать его скручивающим движением (если вы задействуете только одну сторону). Прорабатывать эти мышцы можно с помощью упражнения, которое называется скручивание с поворотом.

Поднимите корпус диагонально - так, чтобы левое плечо двигалось в направлении правого бедра или правое плечо - в направлении левого бедра. В начальной фазе движения выносите локоть вперед, но не делайте этого в верхнем положении. Выполняйте движение медленно и плавно. Вы ведь никуда не торопитесь и никуда не спешите. лучше сделать медленно и правильно...

Выполнение большого числа повторений упражнений для развития брюшного пресса увеличивает выносливость этих мышц. Первоначальное улучшение происходит в силу повышения эффективности движений по мере того, как вы учитесь задействовать мышечные волокна брюшного пресса.

Дальнейшее повышение выносливости является результатом укрепления соединительной ткани. Сильные сухожилия и связки поддерживают окрепшие мышцы. Тренировка брюшного пресса увеличивает количество сократительных белков, составляющих волокна этих мышц. Более толстые и темные волокна состоят из миозина, а более тонкие и светлые - из актина. Структуры из актина и миозина растут во время отдыха между тренировками. В результате мышечное волокно увеличивается в объеме...

Тело человека на 70 процентов состоит из воды. Она нужна нашему организму, чтобы перерабатывать и усваивать пищу, транспортировать питательные вещества, создавать и восстанавливать клетки, выводить шлаки и регулировать кровообращение. Восемь стаканов воды в день достаточно для человека, ведущего пассивный образ жизни, но не для вас.

Многие люди, занимающиеся физкультурой и спортом, страдают от хронического обезвоживания. Вам нужен примерно 1 мл воды из расчета на каждую израсходованную калорию. Это значит, что, если вы сжигаете вдень 2000 килокалорий, вам нужно дополнительно 2 литра воды. Если вы пьете достаточно воды для поддержания хорошей физической формы, ваши спортивные показатели улучшатся...

День 11-й. Разминайтесь в течение 5 минут: позанимайтесь на велотренажере, степпере, «Беговой дорожке». Выполняйте движения в медленном темпе. Затем перейдите на темп 8-го дня, но увеличьте длительность интервала до 13 минут. Если вы испытываете боли в суставах, головокружение или одышку, вернитесь к темпу 2-го дня. После интенсивного интервала вновь перейдите к медленному темпу, удерживая его еще 5 минут. В заключение посвятите несколько минут растяжке.

День 12-й. Разминайтесь в течение 5 минут: позанимайтесь на велотренажере, степпере, «Беговой дорожке». Выполняйте движения в медленном темпе. Затем перейдите на темп 8-го дня, но увеличьте длительность интервала до 14 минут. Это успех! Но не останавливайтесь на нем. Если вы испытываете боли в суставах, головокружение или одышку, вернитесь к темпу 2-го дня...

День 8-й. Разминайтесь в течение 5 минут: позанимайтесь на велотренажере, степпере, «Беговой дорожке». Выполняйте движения в медленном темпе. Размявшись, увеличьте его.

На этот раз вы должны двигаться быстрее, чем на прошлой неделе, - не настолько быстро, чтобы буквально валиться с ног, но достаточно быстро для того, чтобы дышать с трудом. Удерживайте такой темп в течение 10 минут. Если вы испытываете боли в суставах, головокружение или одышку, вернитесь к темпу первой недели. После интенсивного интервала вновь перейдите к медленному темпу, удерживая его еще 5 минут. В заключение посвятите несколько минут растяжке...

День 5-й. Разминайтесь в течение 5 минут: позанимайтесь на велотренажере; степпере, «Беговой дорожке». Выполняйте движения в медленном темпе. Размявшись, увеличьте его. Вы должны быть в состоянии говорить, но дыхание при этом немного перехватывает. Удерживайте такой темп в течение 13 минут. Если выбранный темп окажется для вас слишком быстрым, уменьшите его. После интенсивного интервала вернитесь к медленному темпу, удерживая его еще 5 минут. В заключение посвятите несколько минут растяжке.

День 6-й. Разминайтесь в течение 5 минут: позанимайтесь на велотренажере, степпере, «Беговой дорожке». Выполняйте движения в медленном темпе. Размявшись, увеличьте его. Вы должны быть в состоянии говорить, но дыхание при этом немного перехватывает. Удерживайте такой темп в течение 15 минут. К этому моменту вы должны адаптироваться к нагрузкам, которые сейчас немного ниже вашего анаэробного порога...

В течение первого месяца вашей целью должно быть постепенное, но постоянное увеличение продолжительности интервальной тренировки, что позволит вам создать аэробную базу. Тренируйтесь через день.

День 1-й. Разминайтесь в течение 5 минут: позанимайтесь на велотренажере, степпере, «Беговой дорожке». Выполняйте движения в медленном темпе. Размявшись, увеличьте его. Вы должны быть в состоянии говорить, но дыхание при этом немного перехватывает. Удерживайте такой темп в течение 5 минут. Затем вновь перейдите на медленный темп, удерживая его еще 5 минут. В заключение посвятите несколько минут растяжке...

Многие люди также обнаружили, что однообразная деятельность (такая, как занятия на тренажере «Беговая дорожка») улучшает работу легких и повышает выносливость сердечно-сосудистой системы, но не влияет существенным образом на изменение фигуры.

Более того, зачастую ваш организм даже запасает жир, чтобы выдержать длительные аэробные упражнения. Интервальная тренировка активизирует «быстрые» мышцы и позволяет сжечь больше калорий, чем однообразная аэробная деятельность. Даже спортсменам, для которых важна выносливость (например, пловцам на длинные дистанции, велосипедистам, марафонцам), нужно иметь более высокое соотношение объема жировой и мышечной массы, чтобы справиться состоящими перед ними задачами (хотя про этих атлетов нельзя сказать, что они страдают ожирением)...

Как мы уже сказали выше, 10 миллионов скручиваний в день не помогут вам явить миру свои мышцы брюшного пресса, если они надежно укрыты под слоями абдоминального жира. Однако если вы сведете в единый комплекс аэробные упражнения, программу разумного питания и упражнения для мышц средней части тела, вам удастся достичь желанной цели.

Многие люди при одном упоминании об аэробной подготовке с тоской смотрят на часы. Для других эти упражнения являются неисчерпаемым источником удовольствия и самовыражения. Нужно понимать, что у каждого из нас своя мотивация для занятий спортом. Кому-то нравится тренажер «Беговая дорожка», кто-то любит гонять на велосипеде, а кто-то жить не может без спортивных танцев. Выбор велик, и вы можете выбрать аэробное занятие по душе...