Вы можете тренировать мышцы средней части тела с помощью упражнений на фитболле. Подобно упражнениям в воде, они позволяют укреплять мышцы, развивать равновесие и минимизировать вероятность травм. Фитболлы многие годы использовались для лечебной гимнастики, а в последнее время применяются для тренировки мышц средней части тела.
Выполняя упражнения на фитболле, вы задействуете мышцы брюшного пресса, поясницы и другие мышцы, стабилизирующие тело. Следующие упражнения вы должны выполнять медленно, стараясь удерживать равновесие. Мы рекомендуем этот вид упражнений также для развития силы и гибкости...
Скручивания на фитболле Лягте спиной на фитболл. Ваша поясница должна находиться на середине мяча. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра параллельны полу. Выполняйте обычное скручивание из этого положения. Положение на фитболле позволит вам увеличить диапазон движения. Это упражнение развивает силу, выносливость и стабильность мышц корпуса.
Чтобы варьировать величину нагрузки, меняйте положение рук. Когда вы вытягиваете прямые руки вдоль тела, нагрузка самая низкая. Более сложный вариант - со скрещенными на груди руками. И самый сложный вариант - руки на затылке...
Сохранение равновесия на фитболле С помощью фитболла можно эффективно развивать равновесие и стабилизирующие свойства мышц. Первый уровень. Встаньте коленями на фитболл. Сохраняйте это положение в течение 30 - 60 секунд. На случай падения вас должен подстраховать партнер. Когда освоите это упражнение, попробуйте выполнить его с закрытыми глазами.
Второй уровень. Держите мяч обеими руками перед собой на уровне груди. Руки немного согнуты в локтях. Сделайте глубокий выпад правой ногой. Поверните корпус вправо. Поверните корпус в исходное положение. Повторите на другую сторону. Это упражнение хорошо развивает равновесие...
Когда на первом уровне вы сможете идеально выполнять 10 повторений, перейдите на второй уровень. Когда вы сможете идеально выполнять 10 повторений на втором уровне, перейдите на третий.
Первый уровень. Положите ноги на фитболл, как показано на рисунке. Упритесь руками в пол. Медленно согните руки и опуститесь грудью к полу. Движение начинается от плеч и груди. В нижнем положении руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Выполняя отжимания, держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, выдерживая идеальную форму...
Плиометрические упражнения используют эффект растяжения мышц при выполнении таких движений, как толчки и прыжки. В этом случае, когда длина мышцы увеличивается, происходит запас энергии, что вызывает миотатическую реакцию, позволяя вам совершать взрывные движения, характеризующиеся большей скоростью и силой, чем обычные движения.
Когда вы совершаете прыжок, корпус действует как передающее звено в силовой цепи. Тренировки для развития стабильности, прыжковая подготовка и плиометрические упражнения эффективно активизируют деятельность мышц брюшного пресса, хотя на первый взгляд может показаться, что эти упражнения не направлены на развитие брюшного пресса...
Перекаты для косых мышц Это упражнение требует сосредоточенности и гибкости. Лягте на правый бок, приподнимитесь на правом локте, поднимите ноги и скрестите их в лодыжках (левая поверх правой), правое бедро касается пола. Перекатитесь на левый бок, приподнимитесь на левом локте, поднимите ноги и скрестите их в лодыжках (правая поверх левой), левое бедро касается пола.
Перекатываясь на спину, подтягивайте колени к груди. Освоив это движение, можете опираться головой на руку. Данное упражнение прорабатывает все мышцы средней части тела - и вы сразу это почувствуете. Сначала выполняйте упражнение медленно, а затем, освоив его, увеличьте темп. Ни в коем случае не используйте силу инерции для выполнения движений...
Упражнения с элементами йоги особенно эффективны для создания разумного баланса между гибкостью и силой, поскольку в ходе выполнения таких упражнений прорабатываются сразу несколько мышечных групп: брюшной пресс, мышцы спины, косые мышцы живота и так далее. Контролируйте дыхание, выполняйте движения в доступном для вас диапазоне, сохраняйте стабильность.
«Кошачья спина» Встаньте на четвереньки, колени строго под бедрами, ладони под плечами, локти не выключены, спина прямая. Вдохните и позвольте спине прогнуться. В этом случае вы мягко растягиваете мышцы брюшного пресса...
Выпрямление рук перед собой Встаньте прямо, ноги шире плеч (вариант стойки наездника). Ноги немного согнуты в коленях, руки опущены. Поднимите и выпрямите перед собой левую руку. Движение должно начинаться от вашего центра. Одновременно с этим отведите назад и согните в локте правую руку, чтобы уравновесить движение.
Уверенно стоя на ногах, медленно поменяйте руки обратным движением - выпрямите перед собой правую руку, отведите назад левую. Выполняйте движения сосредоточенно. Дышите нормально. Движение должно начинаться не от плеча, а от центра. Вы должны ощущать стабильность мышц брюшного пресса и мышц поясницы. Выполняйте упражнение 30 - 60 секунд, уверенно стоя на ногах и не перемещая центр тяжести...
Отталкивание ладоней Встаньте лицом к партнеру. Затем вы и ваш партнер должны сделать шаг вперед правой ногой так, чтобы правые ноги оказались на одной линии. Каждый из вас поднимает правую руку, сгибает ее в локте, плечи расслаблены, затем вы сближаете руки так, чтобы они соприкоснулись тыльной поверхностью запястья.
Удерживайте руки в этом положении, ощущая поток исходящей от партнера энергии. При этом вы медленно двигаетесь по кругу, делая шаг вперед правой ногой, а затем возвращаясь в исходное положение. Старайтесь свести к минимуму движения руками и, поворачивая корпус в талии, сосредоточьте внимание на стабильности средней части тела. Позвольте рукам продолжать движение, инициируемое мышцами средней части тела при повороте корпуса. Изменяя направление движения, сохраняйте связь с партнером...
Обычное скольжение Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Наклоните корпус немного влево, перенося вес тела на левую ногу. Присядьте на нее, держа спину прямо, и плавным скользящим движением подтяните правую ногу к левой так, чтобы ступни почти соприкоснулись.
Согните левую ногу в колене так, чтобы вес тела находился на внешней стороне левой стопы. Затем оттолкнитесь левой ногой и плавным скользящим движением отведите в сторону правую ногу, корпус и руки. Когда вы полностью перенесли вес тела на правую ногу, плавным скользящим движением подтяните левую ногу к правой так, чтобы ступни почти соприкоснулись...
Поворот в стойке наездника Встаньте в стойку наездника, ноги немного шире плеч, слегка согнуты в коленях. Равномерно распределите вес тела на обе ноги. Напрягите левую косую мышцу живота, медленно поворачиваясь вправо на носках.
При этом нужно помнить, что движение начинается из центра, позволяя повернуться на обеих ногах на 45 градусов вправо. Сначала выполняйте это движение медленно, чтобы хорошо его прочувствовать. Затем, освоив выполнение этого движения из центра, чередуйте поворот вправо с поворотом влево. Держите спину прямо. В идеале вы должны научиться выполнять повороты непрерывным плавным движением...
Гибким мы называем тело, способное выполнять действия во всем диапазоне движения без травм. Мы хотим развить силу, гибкость и способность владеть своим телом.
Следующие упражнения, строго говоря, нельзя отнести к разряду растяжки, но они помогут вам научиться совершать движения в широком диапазоне без использования силы инерции и полностью сосредоточившись на прорабатываемых мышцах. Подобно движениям традиционной китайской гимнастики, они также должны выполняться медленно и плавно, подготавливая вас к совершению быстрых движений в спорте и повседневной жизни. Никогда не нужно недооценивать разминочные упражнения и упражнения на гибкость - это аксиома любого любителя спорта...
Выпад простой Сложите руки на бедрах и сделайте шаг вперед левой ногой, опустив корпус строго вертикально до положения, в котором колено правой ноги окажется почти у самого пола. Держите корпус прямо, а колено - на одной вертикальной линии со ступней.
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Используйте для этого четырехглавые и отводящие мышцы бедер. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу. Через месяц выполняйте это упражнение, удерживая в каждой руке по килограммовой гантели. Добавляйте по 1 кг на каждую руку в месяц до тех пор, пока не сможете делать упражнение с 5-килограммовыми гантелями. Следите за правильностью выполнения движений...
Параллельное приседание Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. Взгляд направлен вперед. Удерживая спину прямо, а колени - на одной вертикальной линии с носками, медленно опуститесь так, как вы обычно садитесь на стул.
Остановитесь и сделайте паузу, когда бедра (верхняя часть ног) будут параллельны полу (поэтому-то данное упражнение и называют параллельным приседанием). С помощью четырехглавых мышц бедер, задней группы мышц бедер и ягодичных мышц выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Это несложно, даже для не особо подготовленного и не особо спортивного человека...
Не забывайте укреплять четырехглавые мышцы бедер, заднюю группу мышц бедер и ягодичные мышцы.
Но поскольку они выполняются стоя на одной ноге или с переносом веса на одну ногу, положение вашего тела помогают стабилизировать средняя и малая ягодичные мышцы. Вы их также используете, когда стоите, ходите и бегаете.
Следующие тесты помогут вам понять взаимосвязь между средней частью тела и ногами. Читая этот абзац, попытайтесь простоять на правой ноге. Это очень просто, если вы уверены в том, что у вас получится...
